Circuito Athenas SP - Etapa II Parte 1 - Caio

Esta post será dividido em dois. Na primeira parte, contarei a minha perspectiva da prova. Em seguida, a Wesla nos contará como foi encarar esse novo desafio (De 5 a 16 km em 6 meses).

No último domingo, na cidade de São Paulo, aconteceu a segunda etapa do Circuito Athenas. As distâncias foram 5, 8 e 16 km. Fomos eu, a Wesla e o Marcus, todos na distância de 16 km, sendo a estréia nesta distância para os dois. Como na semana passada, os 16 km seriam um prelúdio do objetivo do meio do ano: Golden Four Asics, que irá acontecer no próximo domingo. Os 16 km serviriam para testar o pace que será utilizado na meia-maratona. Trajeto plano e tempo ameno iriam facilitar o bom desempenho. Após aquecimento e posicionamento no pelotão Top 300, foi dada a largada. Sem pressão, mas com expectativa que o tempo de 1:09:47 do ano passado iria cair. Mantendo pace médio de 4:17/km (13,99 km/h) e de forma confortável fui realizando o percurso. Mas no quilômetro 13 surgiu o sinal amarelo: Começou a faltar perna...

Quê, faltar perna agora?! Achei que foi a estratégia de reposição de carbo que estava errada, mas lembrei: Cacete, a Musculação! Lembrei também de um exame que fiz na semana passada, o DEXA, que é um aparelho que consegue medir a composição corporal de forma fidedigna, e o resultado foi: Massa muscular no limite inferior da saúde para minha composição corporal. 

Daí começou a pular a pulga atrás da orelha, será que irá acontecer a mesma coisa semana que vem? Vixe!

Apesar de ficar pensando nisso, consegui manter o pace e terminar a prova em 1:08:37. 58º no Geral e 8º na Categoria. 

Marcus terminou muito bem com 1:21:08, por um pouco mais de um minuto ele não entrou no Top 300 em sua estréia.

Vamos ver o que vai rolar semana que vem.

Até a próxima.

Running Free BR!!!

Meia de Sampa

No dia 14/07 no Jockey Club de São Paulo aconteceu a Meia de Sampa, que teve 3 distâncias: 5,5 , 10 e 21 km. Como em duas semanas teria a Golden Four Asics, decidi por 5,5 km na planilha. Era uma boa oportunidade para testar como estava a velocidade. 

Foi uma manhã bem fria e tudo estava a favor de um bom desempenho.

A largada não foi em blocos e todas as distâncias largaram juntas o que atrapalhou um pouco. Mas o percurso contava com apenas dois aclives. 

Ao longo do percurso consegui manter um pace de 3:58/km, não estava tão confortável, mas considerando que o pace planejado para a Golden seria 4:20/km, pareceu bom.

No final consegui terminar os 5,5 km em 22:21, com esse pace, se o percurso tivesse 5 km, teria terminado em 19:50, o que seria meu melhor tempo na distância. 

Além disso consegui ficar em 14º no Geral e em 2º na categoria por idade. 

Acho que tá bom.

Até a próxima.

Running Free!!!

Correr é melhor que Caminhar ? Parte 2

A resposta para esta pergunta estará sempre rondando aqueles que querem começar a correr. Aqui defenderei, mais uma vez que a corrida é melhor que a caminhada. O motivo de hoje é algo muito importante, para as pessoas que querem emagrecer: Apetite.

Um pequeno estudo realizado na Universidade de Wyoming-EUA demonstrou a superioridade da corrida sobre a prática da caminhada em relação ao apetite.  Foram comparados dois grupos de Mulheres, 9 Corredoras e 10 Caminhantes com idade entre 18-40 anos. Elas realizaram a atividade por 60 minutos e tiveram o gasto energético monitorado e foram dosados hormônios relacionados à regulação do apetite (Peptídeo YY-responsável por diminuir o apetite e Grelina - hormônio da fome). Após realizarem a atividade, as mulheres foram expostas a um bufê, podendo comer a quantidade que quisessem. Para controle, elas também foram expostas ao mesmo bufê, mas sem antes terem realizado a atividade.

Resultado: As praticantes de corrida consumiram em média 200 Kcal a menos que as caminhantes e os níveis de Peptídeo YY foi maior e o de Grelina menor. Já as caminhantes consumiram cerca de 50 calorias a mais do que gastaram durante a hora que caminharam.

É isso pessoal.
Fonte: Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A, Austin KJ, Hart AM, Alexander BM. Influence of Running and Walking on Hormonal Regulators of Appetite in Women. Journal of Obesity.2012.

Até a próxima.

Running Free BR!!!

Entenda sua Planilha

Alguns de vocês já podem ter se perguntado o motivo de uma planilha de corrida ter treinos tão diferentes. Por que para correr 10 quilômetros, minha planilha não tem necessariamente treinos com essa distância?

A Planilha de corrida é baseada em princípios que regem os efeitos do exercício físico sobre o organismo.

Basicamente, existem três tipos de treinamento:

1º - Intervalado: Esse tipo de treinamento é usado para se ganhar velocidade, pois esse treino estimula o metabolismo anaeróbico (aquele que não utiliza oxigênio) aumentando a eficiência da captação de oxigênio para o músculo, isso faz com que você consiga manter uma velocidade maior durante mais tempo. Na planilha ele virá sob forma de treinos com variação de ritmo ou até com intervalos.

2º - Longo: Esse treinamento é usado para se ganhar distância. O metabolismo predominante é o aeróbico. Existe uma faixa ótima de treinamento que varia de 60-90 % da Frequência Cardíaca Máxima para utilização deste tipo de metabolismo. Na planilha ele terá forma de treinos longos com uma intensidade de moderada a um pouco forte, mas não máxima.

3º - Regenerativo: É um treino mais leve e mais curto. Serve para fazer um descanso ativo. Ele atua na remoção mais efetiva do lactato sanguíneo.

Outra coisa importante é notar que os treinos no começo são mais curtos e menos intensos e vão aumentando gradualmente e  nas ultimas semanas os treinos voltam a ser mais curtos e leves formando uma curva em forma de hipérbole.

A planilha na maioria das vezes tem uma prova alvo e ela é pensada para se obter o melhor desempenho possível. As primeiras semanas servem como período de adaptação e vai evoluindo para o ganho de potência aeróbica e anaeróbica até o ápice da curva. Nas últimas semanas existe o polimento das habilidades obtidas na planilha.

Então, espero ter solucionado algumas dúvidas.

Até a próxima.

Running Free BR!!!!

Circuito Athenas 2013 - Etapa I - SP

Dia 19/05, aconteceu a primeira etapa do Circuito Athenas. Esse Circuito tem 3 corridas ao longo do ano e suas etapas tem distâncias progressivas para que o corredor possa se superar. Corri esse circuito ano passado e foi muito bom, além disso, consegui ficar em 32º na classificação geral das 3 etapas.

A primeira etapa teve as distâncias de 5 e 10 Km, sendo o percurso feito na Marginal Pinheiros, que é plano, ou seja, perfeito para diminuir tempos.

A minha companheira Wesla, como não poderia deixar de ser, estava lá comigo, além disso ela estava representando a Equipe Running Free (Priscilla, Carol Soares, Carol Braz, Natasha, Tati Arruda, Tati Faccio, Nathália, Marcus, Renata, Michele, entre outros).

Após o aquecimento, fui para a linha de largada, pensando no pace e no tempo final. O objetivo era terminar os 10 Km em 43'20", para isso teria de manter um pace médio de 4'20"/Km. Lembrando que meu melhor tempo na distância era de 44'04".

Como larguei na frente, não precisei ficar desviando de outros corredores, e comecei os 2 primeiros Km com pace de 4' bem confortável. Após o 3º Km, achei os corredores que estavam no mesmo ritmo e seguimos durante todo o percurso. Depois de completar o 5º Km diminui o pace para 4'10" com medo de "quebrar". 

Quando cheguei no Km 8, encontrei muitas pessoas que estavam fazendo 5 Km e caminhavam, aí tive que costurar igual um motoboy na 23 de Maio, mas isso não atrapalhou tanto. Quando vi o Km 9, sentei o tênis no asfalto e dei um sprint.

Saldo final, 10 Km em 41'49". Essa vitória não foi só minha, mas de toda Equipe, que está se dedicando nos treinos e futuramente estarão participando comigo das corridas.

O próximo objetivo agora, é baixar o tempo da Meia-Maratona, que será no final de Julho e depois, me preparar para Minha primeira Maratona em Outubro.

Até a próxima.

Running Free!!!

Existe melhor horário para Correr?

Alguns corredores podem se perguntar se existe um horário ideal, onde o corpo responda melhor durante o treino de corrida. Isso é um aspecto que tem muitas variáveis, pois às vezes só temos um período do dia para treinar e cada um tem um ritmo diário.

Mas para tentar responder a essa pergunta foi realizada uma revisão de estudos sobre o assunto pelo National Center of Medicine and Science in Sports da Tunísia. 

Eles evidenciaram que parece existir sim um horário ideal para se treinar. Quando comparado a outros horários, os atletas que treinaram entre 16-17 horas apresentaram maior força, resistência e flexibilidade. Porém também foi encontrado que os corredores que preferem treinar de manhã, apresentaram menor tendência para abandonar o hábito de correr.

Apesar dos resultados, temos de lembrar que independente do horário, a corrida praticada de forma regular apresenta os mesmos benefícios. Além disso desempenho na corrida é importante, mas não é tudo. O que importa é se sentir bem e continuar correndo.

Fonte: The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of strenght and condictioning research. 2012;26(7):1984-2005. 

Até a próxima.

Running Free!!!

Corrida e Pressão Arterial.

A American Heart Association (Associação Americana de Cardiologia), publicou recentemente um estudo que verificou os efeitos do exercício físico na redução da Pressão Arterial. 

A associação reuniu o resultado de 93 estudos e compararam o efeito do Treino de Endurance, de Força e Isométricos (alongamentos, yoga) separadamente ou em conjunto, na redução da Pressão Arterial. Para ser incluído, o estudo deveria ter um tempo de treinamento maior que 4 semanas.

O resultado não surpreendeu. Todos os tipos de atividade reduziram a Pressão Arterial, separadamente ou associadas. Mas o melhor resultado é que o treino de endurance teve um impacto positivo maior em comparação aos outros, principalmente nos indivíduos que já eram hipertensos.

Então pessoal, mais um motivo para incentivar mais pessoas a se juntarem a nós!

Fonte: 

Veronique A. Cornelissen; 

Neil A. Smart. 

Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Meta‐analysis. J Am Heart Assoc.2:2013.

Até a próxima.

Running Free!!!