Crônicas de uma Maratona - Parte 1

Daqui a duas semanas no dia 6 de outubro acontecerá a Maratona de São Paulo. Será minha primeira participação na mítica distância da corrida de rua. Como tenho noção do quão é duro correr uma Maratona, não só a corrida em si, mas também sua preparação, optei por iniciar um acompanhamento especializado para ter uma adequada preparação. Procurei apoio nutricional e entrei para "A" Assessoria de corrida de São Paulo - Marcos Paulo Reis (MPR). Como sempre treinei sozinho e sem acompanhamento, não imaginava o quanto é importante treinar sob supervisão. Além disso, treinar com pessoas acima do meu nível trouxe uma motivação extra. 

Com acompanhamento especializado, era hora de treinar. Nossa, como eles são duros. Quatro treinos de corrida por semana, intercalados com dois dias de natação. Os regenerativos duram no mínimo 50 minutos, que servem para "soltar as pernas" depois do longos que foram de 16 até 30 Km!

O apoio nutricional está no ponto, visto que, mesmo com uma grande carga de treinos, estou mantendo meu peso - 55 kg.

Após terminar a Golden Four Asics com pace médio 04:23, imaginei que faria a Maratona com pace de 4:50-4:55, isso daria um total de 3h23-3h26, mas correr uma Maratona não é uma Meia-Maratona. Os treinos estão me mostrando que será muito difícil de conseguir esses tempos, mas estou fazendo o que necessário para chegar lá.

Ainda não conversei com meu treinador para falar da estratégia e ritmos utilizados na corrida.

Vamos ver o que acontece.

Até a próxima!

Running Free BR!!!

Golden Four Asics - São Paulo

21 quilômetros, a metade da distância mítica da corrida, mas nem por isso menos desafiadora. Como preparação, foram seis meses de treinamento com cinco dias por semana, em média 50-60 km por semana.

Prova alvo, Golden Four Asics na cidade de São Paulo; ano passado tinha realizado a prova em 1:36:58, foi minha primeira meia-maratona e até então, meu melhor tempo. Fiquei na posição 523 com esse tempo. Para este ano o plano era terminar abaixo de 1:35:00. 

Os treinos foram fortes e intensos, os ritmos usados nunca tentados até então, e a jornada não foi fácil. Faltando um mês para a prova, tive uma lesão no tornozelo direito, me deixando de molho por duas semanas. Como tinha relatado nos posts anteriores, realizei provas-teste nas duas semanas que antecederam a meia-maratona e os resultados foram bons. 

Fui para a prova com o pace de 4:20/km na cabeça, com ele terminaria em 1:30:00; sabia que seria difícil, mas eu estava indo para correr entre a fadiga e a exaustão.

A largada foi às 7h e a temperatura era de 11ºC. Comecei com uma estratégia conservadora, mas dentro do estipulado, com pace de 4:23-4:25/km nos primeiros 10 km. Ao longo do percurso, que foi relativamente plano fique na companhia de alguns corredores que estavam no mesmo ritmo, mas a partir dos 16 km coloquei a faixa vermelha na testa, a faca entre os dentes e fui a caça. Mirava em um corredor a minha frente e o passava, foi assim até o final. Percebi que o meu temor de faltar perna nos quilômetros finais não tinha acontecido e consegui manter o pace. 

Faltando 1 km vi uma bandeira de Alagoas me esperando, a peguei e fui até o pórtico de chegada. Quando o vi, ele estava marcando 1:33:50, nesta hora usei a última grama de glicose e a última hemoglobina saturada de oxigênio e dei um sprint. Antes de passar o pórtico estava chorando...

... O tempo líquido foi de 1:33:29, consegui diminuir 3:30 e melhorar minha posição para 451. Nesta corrida fiquei com a sensação que dei tudo que poderia dar de mim naquele dia, e com uma sensação de vitória imensa.

O plano é ano que vem terminar em 1:29:00, mas até lá, tem uma prova X no meio do caminho. 42 quilômetros, a distância que matou Filípedes na antiga Grécia. Agora o sistema vai ser bruto.

Não posso deixar de agradecer a todos que me apoiaram e principalmente para a minha Staff, Torcedora e Tiete oficial, Wesla Neves. Muito obrigado galera do Running Free BR.

Até a próxima!

Running Free BR!!!

Circuito Athenas SP - Etapa II Parte 2 - Wesla

Olá Galera! Eu sou a Wesla. A convite do Caio vou contar para vocês a experiência dos meus primeiros 16KM. Então vamos lá! Caio fez o convite faltando 8 semanas para a prova e disse que dava para fazer. Ele já acreditava! Eu não tanto, mas topei. Queria tentar entender/vivenciar porque muitas pessoas negavam meus convites para as provas de 5K e 8K, com a justificativa de que era uma grande distância a ser percorrida, fora os treinos. E foram nos treinos que iniciaram as mudanças. Minha planilha até então, desde março deste ano quando comecei a  correr, era composta por 3 treinos na semana, passou para 4, sendo este novo dia de treino de subida. Durante 8 semanas treinei terça, quarta, quinta e domingo. O objetivo era: completar correndo em qualquer pace. A ficha só caiu mesmo na sexta antes da prova. Caraca, eu iria correr 16K...

No domingo cedinho estávamos lá, Caio, Marcus e eu. Largamos no frio, veio uma chuva e o sol chegou tímido depois. Muita gente passou por mim antes dos 8K e eu dizia pra mim: - Corre com a cabeça, não só com as pernas, eu Vou completar esta prova correndo! Depois do retorno, comecei a passar uma boa parte do pessoal que havia passado por mim. Estava numa felicidade só, não havia parado nem para tomar o "temido" Gatorade (corrida + Gatorade nos olhos = ARGHHHH!). Usei a técnica do Caio: dobrar a borda do copo. Quando vi a placa de 15K, fiquei emocionada! Chorando aumentei o ritmo. Comecei a agradecer como sempre: "Obrigada meu Deus! Obrigada Caio por acreditar em mim! Mainha, Painho, Wendy e amigos essa é pra vocês, e toda a galera do Running Free BR." E o ar começou a faltar. "Ai eu não posso chorar, senão não vou conseguir respirar direito". Guardei o choro para depois da chegada! Tinha que chegar bem! Depois de passar pelo pórtico corri para abraçar o Caio e o Marcus. Aí pronto, chorei viu! Objetivo alcançado: completei a prova correndo. Tempo oficial - 01:44:34. 

4Km 5Km 8Km 16Km

E agora? Tentar 21Km? Quem sabe!

Até mais!

Circuito Athenas SP - Etapa II Parte 1 - Caio

Esta post será dividido em dois. Na primeira parte, contarei a minha perspectiva da prova. Em seguida, a Wesla nos contará como foi encarar esse novo desafio (De 5 a 16 km em 6 meses).

No último domingo, na cidade de São Paulo, aconteceu a segunda etapa do Circuito Athenas. As distâncias foram 5, 8 e 16 km. Fomos eu, a Wesla e o Marcus, todos na distância de 16 km, sendo a estréia nesta distância para os dois. Como na semana passada, os 16 km seriam um prelúdio do objetivo do meio do ano: Golden Four Asics, que irá acontecer no próximo domingo. Os 16 km serviriam para testar o pace que será utilizado na meia-maratona. Trajeto plano e tempo ameno iriam facilitar o bom desempenho. Após aquecimento e posicionamento no pelotão Top 300, foi dada a largada. Sem pressão, mas com expectativa que o tempo de 1:09:47 do ano passado iria cair. Mantendo pace médio de 4:17/km (13,99 km/h) e de forma confortável fui realizando o percurso. Mas no quilômetro 13 surgiu o sinal amarelo: Começou a faltar perna...

Quê, faltar perna agora?! Achei que foi a estratégia de reposição de carbo que estava errada, mas lembrei: Cacete, a Musculação! Lembrei também de um exame que fiz na semana passada, o DEXA, que é um aparelho que consegue medir a composição corporal de forma fidedigna, e o resultado foi: Massa muscular no limite inferior da saúde para minha composição corporal. 

Daí começou a pular a pulga atrás da orelha, será que irá acontecer a mesma coisa semana que vem? Vixe!

Apesar de ficar pensando nisso, consegui manter o pace e terminar a prova em 1:08:37. 58º no Geral e 8º na Categoria. 

Marcus terminou muito bem com 1:21:08, por um pouco mais de um minuto ele não entrou no Top 300 em sua estréia.

Vamos ver o que vai rolar semana que vem.

Até a próxima.

Running Free BR!!!

Meia de Sampa

No dia 14/07 no Jockey Club de São Paulo aconteceu a Meia de Sampa, que teve 3 distâncias: 5,5 , 10 e 21 km. Como em duas semanas teria a Golden Four Asics, decidi por 5,5 km na planilha. Era uma boa oportunidade para testar como estava a velocidade. 

Foi uma manhã bem fria e tudo estava a favor de um bom desempenho.

A largada não foi em blocos e todas as distâncias largaram juntas o que atrapalhou um pouco. Mas o percurso contava com apenas dois aclives. 

Ao longo do percurso consegui manter um pace de 3:58/km, não estava tão confortável, mas considerando que o pace planejado para a Golden seria 4:20/km, pareceu bom.

No final consegui terminar os 5,5 km em 22:21, com esse pace, se o percurso tivesse 5 km, teria terminado em 19:50, o que seria meu melhor tempo na distância. 

Além disso consegui ficar em 14º no Geral e em 2º na categoria por idade. 

Acho que tá bom.

Até a próxima.

Running Free!!!

Correr é melhor que Caminhar ? Parte 2

A resposta para esta pergunta estará sempre rondando aqueles que querem começar a correr. Aqui defenderei, mais uma vez que a corrida é melhor que a caminhada. O motivo de hoje é algo muito importante, para as pessoas que querem emagrecer: Apetite.

Um pequeno estudo realizado na Universidade de Wyoming-EUA demonstrou a superioridade da corrida sobre a prática da caminhada em relação ao apetite.  Foram comparados dois grupos de Mulheres, 9 Corredoras e 10 Caminhantes com idade entre 18-40 anos. Elas realizaram a atividade por 60 minutos e tiveram o gasto energético monitorado e foram dosados hormônios relacionados à regulação do apetite (Peptídeo YY-responsável por diminuir o apetite e Grelina - hormônio da fome). Após realizarem a atividade, as mulheres foram expostas a um bufê, podendo comer a quantidade que quisessem. Para controle, elas também foram expostas ao mesmo bufê, mas sem antes terem realizado a atividade.

Resultado: As praticantes de corrida consumiram em média 200 Kcal a menos que as caminhantes e os níveis de Peptídeo YY foi maior e o de Grelina menor. Já as caminhantes consumiram cerca de 50 calorias a mais do que gastaram durante a hora que caminharam.

É isso pessoal.
Fonte: Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A, Austin KJ, Hart AM, Alexander BM. Influence of Running and Walking on Hormonal Regulators of Appetite in Women. Journal of Obesity.2012.

Até a próxima.

Running Free BR!!!

Entenda sua Planilha

Alguns de vocês já podem ter se perguntado o motivo de uma planilha de corrida ter treinos tão diferentes. Por que para correr 10 quilômetros, minha planilha não tem necessariamente treinos com essa distância?

A Planilha de corrida é baseada em princípios que regem os efeitos do exercício físico sobre o organismo.

Basicamente, existem três tipos de treinamento:

1º - Intervalado: Esse tipo de treinamento é usado para se ganhar velocidade, pois esse treino estimula o metabolismo anaeróbico (aquele que não utiliza oxigênio) aumentando a eficiência da captação de oxigênio para o músculo, isso faz com que você consiga manter uma velocidade maior durante mais tempo. Na planilha ele virá sob forma de treinos com variação de ritmo ou até com intervalos.

2º - Longo: Esse treinamento é usado para se ganhar distância. O metabolismo predominante é o aeróbico. Existe uma faixa ótima de treinamento que varia de 60-90 % da Frequência Cardíaca Máxima para utilização deste tipo de metabolismo. Na planilha ele terá forma de treinos longos com uma intensidade de moderada a um pouco forte, mas não máxima.

3º - Regenerativo: É um treino mais leve e mais curto. Serve para fazer um descanso ativo. Ele atua na remoção mais efetiva do lactato sanguíneo.

Outra coisa importante é notar que os treinos no começo são mais curtos e menos intensos e vão aumentando gradualmente e  nas ultimas semanas os treinos voltam a ser mais curtos e leves formando uma curva em forma de hipérbole.

A planilha na maioria das vezes tem uma prova alvo e ela é pensada para se obter o melhor desempenho possível. As primeiras semanas servem como período de adaptação e vai evoluindo para o ganho de potência aeróbica e anaeróbica até o ápice da curva. Nas últimas semanas existe o polimento das habilidades obtidas na planilha.

Então, espero ter solucionado algumas dúvidas.

Até a próxima.

Running Free BR!!!!